Простые правила для сохранения здоровья и активного долголетия

В 2022 году Американская кардиологическая ассоциация сформировала восемь простых правил, соблюдение которых позволяет отсрочить в среднем на 20 лет развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Они включают в себя: соблюдение диеты и поддержание нормальной массы тела, регулярную физическую активность и здоровый сон, избавление от курения и контроль артериального давления, поддержание нормального уровня глюкозы и холестерина в крови. Выполнение этих правил вполне по силам любому человеку вне зависимости от уровня достатка.

Вместе с тем в поддержании здоровья играют роль и другие разнообразные факторы. Изучению их было посвящено недавнее исследование ученых из Шанхайского университета, опубликованное в научно-медицинском журнале Nature Human Behavior. Изучалось 33 различных фактора, могущих влиять на здоровье и продолжительность жизни пожилых людей. В исследовании участвовало более двух миллионов человек из нескольких стран.
Было подтверждено положительное влияние благоприятного собственного окружения (наличие семьи и друзей), социально-экономической стабильности, высокого уровня здравоохранения и доступности медицины, а также проживания в экологически благоприятной среде. Однако в целом эти факторы имели гораздо меньше значения, чем соблюдение вышеописанных восьми простых правил.

Наличие высшего образования и материальное благополучие были положительно взаимосвязаны с продолжительностью жизни и регулярной физической активностью. По мнению исследователей, высшее образование и материальное благополучие побуждают людей уделять больше внимания своему здоровью и дают им для этого больше возможностей.


В рейтинге отрицательных факторов лидировали: низкий уровень образования, курение и другие вредные привычки, неправильное избыточное питание, лишний вес и гиподинамия. Данные факторы часто сочетаются и накапливаются, взаимно усиливая свои негативные эффекты на протяжении всей жизни. Поэтому желательно избавляться от них в молодом возрасте.

Особенно плохое влияние на когнитивные способности оказывают: привычка подолгу засиживаться перед телевизором и связанная с этим гиподинамия. В этой группе людей также частыми были инфаркты, инсульты и сахарный диабет. При этом те пожилые люди, которые хотя бы частично выполняли рекомендации врачей и регулярно принимали лекарства, смогли значительно улучшить качество своей жизни. Исследователи отметили, что длительный просмотр телепередач и малая физическая активность хуже влияли на здоровье, чем курение и избыточный вес.

Регулярные занятия спортом очень полезны в любом возрасте. Как правило, у пожилых людей имеются проблемы с опорно-двигательной системой, и в этом случае необходимо советоваться со специалистом по ЛФК или травматологом-ортопедом относительно подходящих физических упражнений, особенно затрагивающих пораженные суставы.

Наиболее полезны и безопасны такие виды физической активности, как скандинавская ходьба, прогулки на свежем воздухе, плавание, аквааэробика, езда на велотренажере, йога, пилатес и растяжки. Можно заниматься дома, используя комплексы упражнений из интернета. Опытным путем можно подобрать то, что подходит лично вам. Только не надо лениться. Говоря простым языком, все, что сгибается, нужно по несколько раз в день сгибать, все, что крутится/поворачивается – нужно крутить.

Перед тренировкой обязательно нужно выполнять легкую разминку и вовремя отдыхать или переключаться на другие виды физической активности. Например, после растяжки заняться аквааэробикой и т.п. Заниматься нужно регулярно, не допуская длительных перерывов.

Искусственные подсластители оказались более вредными чем сахар, а избыток соли в еде сокращал жизнь на 3 года. Замена животных жиров на растительное масло, в особенности регулярное добавление в пищу оливкового масла, доказали свою пользу снижением сердечно-сосудистых нарушений. Также оказалось, что регулярное употребление в пищу качественного сыра важнее ежедневного поедания фруктов и овощей.
Жизнь показала, что больше половины курильщиков, перенесших инфаркт, вновь начинают курить, невзирая на запрет. Поэтому практикующие врачи допускают для хронических курильщиков переход на электронные сигареты и другие пути доставки никотина. Данный переход уменьшает риск развития сердечно-сосудистых катастроф на 17% и облегчает полный отказ от курения в дальнейшем.

Оптимальная продолжительность сна в пожилом возрасте составила 7-9 часов. Те, кто спал меньше семи или более девяти часов, были больше подвержены риску развития различных заболеваний.
Исследователи не выявили вреда или особой пользы от регулярного приема небольших доз алкоголя по 30-50 г в день и советуют подходить к этому вопросу индивидуально с учетом региональных традиций.
Таким образом, свое состояние здоровья в пожилом возрасте определяем главным образом мы сами. И чем раньше мы начнем следовать простым правилам его сохранения, тем более активное и счастливое будущее нас ждет.

Ирина КИМ,
кандидат медицинских наук